Praca przy komputerze przez co najmniej 8 godzin, wpatrywanie się w telefon w pozycji przygarbionego odcinka szyjnego, siedzenie przed telewizorem z zaokrąglonymi plecami wpływa na pogorszenie się naszej postawy ciała. Na dolegliwości bólowe kręgosłupa wpływa też brak ruchu, brak systematycznych spacerów, brak rozsądku w wykonywaniu ćwiczeń (za duże obciążenie, za małe rozciągnięcie), urazy wynikające z przeciążenia kręgosłupa w pracy fizycznej. Ból i uraz jest też konsekwencją urazów, do których może dojść w wyniku wypadków komunikacyjnych czy upadków z wysokości. Ponieważ kręgosłup jest stelażem całego ciała i to na nim spoczywa wielka odpowiedzialność utrzymania nas w dobrym zdrowiu, a dolegliwości kręgosłupa mogą dotyczyć zarówno dzieci, młodzieży, jak i osób dorosłych i seniorów, należy przypomnieć jak ważna jest aktywność ruchowa, dostosowana do Ciebie. Rehabilitacja kręgosłupa różni się w zależności od odcinka, w którym doszło do urazu, dlatego prezentujemy kilka ćwiczeń na odcinek szyjny oraz lędźwiowo-krzyżowy.
Odcinek szyjny kręgosłupa – jakie ćwiczenia wykonywać?
Bardzo częstą przyczyną bólu głowy, bólu szyi i karku jest tzw. wdowi garb. Jest to zwyrodnienie, które powstaje w wyniku nieprawidłowej pozycji ciała podczas wykonywania pracy biurowej, przy komputerze, tablecie graficznym lub w pochyleniu. Czym się wyróżnia? Nieświadomie pochylamy się do przodu, ściągamy ramiona ale też wysuwamy szczęki do przodu, zaburzając tym samym prawidłową, pionową postawę ciała. Jak się pozbyć wdowiego garbu? Przysuń się plecami do ściany, oprzyj głowę, pośladki i łopatki o jej powierzchnię. Zegnij ręce w łokciach i przysuń tricepsy do ściany, delikatnie cofając głowę. Pozostań w tej pozycji minutę, po czym daj sobie kilka chwil. Powtórz trzykrotnie. Pozostając w oparciu o ścianę sięgnij ręką za plecy, łapiąc się za kark i przyciągnij łokieć w kierunku klatki piersiowej – tak, jakbyś chciał sięgnąć przeciwległego kolana. Stań przy futrynie / w kącie pokoju i połóż zgięty łokieć na futrynie lub ścianie, a ciało postaraj się pochylać do przodu, pozostawiając łopatki z tyłu.
Stabilizację kręgosłupa szyjnego można osiągnąć regularnymi ćwiczeniami. Wystarczy materac, mata do ćwiczeń lub dywan. Warto położyć się na podłodze i sprawdzić zakres ruchu. Połóż się na podłodze i powoli przekręcaj głowę z prawej strony na lewą i z lewej na prawą. Przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Przyklej łopatki do podłoża i opuść barki do pozycji neutralnej. Czy w przypadku takich ćwiczeń odczuwasz ból? Każda silna dolegliwość bólowa jest alarmująca i musisz skonsultować ćwiczenia z fizjoterapeutą. Jeżeli nie, to przejdźmy do konkretnego zestawu ćwiczeń na ból w kręgosłupie szyjnym. Pierwszym z nich jest przyciąganie głowy do lewego i prawego barku, pozostając wpozycji leżącej. Rób to powoli. Zwracaj uwagę, aby utrzymać twarz na wprost. Kolejnym ćwiczeniem jest bardzo niewielkie kołysanie – rotację głowy przy delikatnym pochylaniu w jedną i drugą stronę. Następnym ćwiczeniem jest przyciąganie rąk do podłoża w ich ugięciu 90 stopni. Powoli ściągaj dłonie do bioder, a następnie do uszu, Pamiętaj, że pracują tutaj głównie tripcepsy, a nie dłonie. Wyciągnij dłonie przed siebie, ściągnij łopatki do materaca i przeciągaj złączone ręce (jak do modlitwy) od lewej, do prawej strony, w ramach możliwości ruchowych). Podobne ćwiczenia możesz wykonywać w siadzie, ale ze swojej strony polecamy jednak pozycję leżącą, która nie obciąży kręgosłupa.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy
Wśród ćwiczeń, które przywrócą sprawność i zlikwidują ucisk na kręgosłup lędźwiowy jest gimnastyka z wykorzystaniem połki gimnastycznej, rowerek stacjonarny i wszelkie ćwiczenia, które odciążą kręgosłup w tym odcinku. Zamiast ćwiczeń obciążających kręgosłup w dolnej partii pleców, lepiej postawić na zabiegi ultradźwiękami, laserem, polem magnetycznym czy elektroterapię. Te ostatnią metodę poleca się nawet przy długotrwałym leczeniu urazów kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Pobudzone mięśnie, lepiej ukrwione struktury sprzyjają większemu rozluźnieniu. Niestety, zabieg ten nie jest polecany dla osób z rozrusznikiem serca i zaburzeniami kardiologicznymi.
Jakie ćwiczenia na ból lędźwi? Zanim wstaniesz rano z łóżka lub zaraz po położeniu się do niego wieczorem warto zrobić 5-10 powtórzeń kilku ćwiczeń. Pierwszym z nich jest mocne wciśnięcie przeciwleglych kończyn do podłoża (w naszym przypadku będzie to łóżko). Prawą nogę i lewą rękę mocno przytwierdzasz do materaca. Utrzymaj spięcie przez kilka sekund, po czym rozluźnij mięśnie. Zmień strony i powtórz to ćwiczenie dziesięciokrotnie na stronę. Nie śpiesz się, prędkość nie ma tu znaczenia. Kolejnym ćwiczeniem będzie rotacja kolan do zewnątrz, powtórzona dziesięciokrotna. W ten sposób oddziałuje się na mięśnie pośladka. W kolejnych ćwiczeniach należy zmienić pozycję. Ramiona ułóż wzdłuż ciała i zegnij kolana. Pierwsze ćwiczenie polega na powolnym unoszeniu biodra, pozostawiając klatkę piersiową i brzuch przytwierdzone do materaca. Powtórz 10 razy. Ostatnim ćwiczeniem jest chwytanie kolana przeciwległą ręką – prawą ręką chwytasz lewe kolano, a lewą prawe. Nie przyciągaj kolana do klatki piersiowej, niech ruch będzie naturalny i nie powoduje bólu.
Jakich ćwiczeń na kręgosłup nie wykonywać po urazach?
Tak naprawdę przed każdymi ćwiczeniami, nawet jeżeli bóle kręgosłupa są konsekwencją nieprawidłowej postawy ciała przy pracy, a nie przebytej operacji, to warto skonsultować się z fizjoterapeutą. Ten dobierze ćwiczenia do wydolności organizmu, posiadanego zakresu ruchu oraz pod kątem dolegliwości. Wykonywane pod jego okiem ćwiczenia na pewno będą bezpieczne. Dlatego kategorycznie odradzamy wykonywanie ćwiczeń po urazach we własnym zakresie, korzystając jedynie z internetowych poradników. Polecamy natomiast podjęcie długotrwałego leczenia fizjoterapeutycznego oraz wspomaganie się farmaceutykami uśmierzającymi ból. Zamiast ćwiczeń z obciążeniem, lekarz i rehabilitant powinien zaproponować terapie powięziową czyli FM i FDDM, których skuteczność jest szeroko opisywana w publikacjach. Równie polecane są zabiegi fizykoterapii, laseroterapii, krioterapii oraz magnetoterapii. Ponieważ wiele urazów powoduje konieczność częściowego unieruchomienia w postaci ortez, gorsetów czy kołnierza ortopedycznego, z innymi aktywnościami i technikami należy się wstrzymać do jego zdjęcia.
Przed wykonaniem powyższych ćwiczeń koniecznie wcześniej skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.